ده راهکار برای رویارویی با کرونا

 محمد ترکمان
کرونا وارد ایران شده است و همه‌ی ما را نگران کرده است. می‌دانیم که یکی از مهم‌ترین اقدامات در شرایط حاضر و البته پر‌تنش آگاه‌سازی و توانمندسازی مردم جامعه برای مقابله با استرس و فوبیای کروناست. ترس از کرونا می‌تواند باعث افزایش آمار مبتلایان و حتی مرگ‌و‌میر ناشی از آن تاثیر بگذارد. دکتر محمد ترکمان روانشناس معتقد است می‌شود با راهکارهای مفید و کارآمد بر این ترس غلبه کنیم.
ترکمان در ادامه ده قدمی که باعث کاهش ترس و اضطراب می‌شود را اینچنین بیان می‌کند:
اقدام اول: استرس و نگرانی خودتان را طبیعی بدانید و در مورد آن حرف بزنید. به نظر این کار خیلی ساده می‌آید اما باید در نظر داشته باشید؛ وقتی نگرانی و استرس خودمان را طبیعی می‌دانیم، به سمت رفتارهای خودمراقبتی حرکت می‌کنیم. در نمودار استرس، اگر شما در مقابل یک بحران هیچ‌گونه استرسی نداشته باشید ممکن است بی‌خیال باشید و این آسیب‌زاست. از طرفی اگر استرس خیلی زیادی داشته باشیم باعث می‌شود دائما دستپاچه شوید و کارهای نادرستی انجام دهید. اما وقتی استرس شما میانگین جامعه را در برداشته باشد و متعدل باشد به شما کمک می‌کند تا دست به اقدامات مفید و پیشگیرانه بزنید. بسیاری از افراد وقتی علامت‌های استرس کرونا را تجربه می‌کنند دائما دستپاچه می‌شوند که چرا من اینقدر استرس دارم. در این مواقع بهتر است به خودتان بگویید؛ این خیلی طبیعی است که من استرس داشته باشم. هر کسی جای من بود هم استرس داشت. به اطرافیان خودتان نگویید که من اصلا استرس ندارم. وقتی شما چنین جمله‌ای می‌گویید اولا استرس آنها را ناچیز می‌دانید و دارید آن‌ها را زیر سوال می‌برید، دوما باعث می‌شوید که دیگران نگران سلامت شما بشوند چون وقتی می‌بینند که شما اصلا نگران نیستید، احساس می‌کنند که شما در مقابل بیماری مسئولیت‌پذیر نیستید. حتما شجاعت باید در کنار عقلانیت معنا پیدا کند. پس تکرار می‌کنم استرس خود را بپذیرید و در مورد آن حرف بزنید.
اقدام دوم: اضطراب و استرس خودتان را تحلیل و آن را به موضوع قابل‌کنترل تبدیل کنید. از اضطراب و نگرانی خودتان فاصله بگیرد و مثل یک تحلیلگر از بالا به آن نگاه کنید. از خودتان بپرسید خب ما اینجا چی داریم؟ اینجا یک کم اضطراب و نگرانی داریم. ببینیم علت‌هایش چیست؟ دقت داشته باشید وقتی که ما نگران هستیم ذهن ما افکار مختلفی تولید می‌کند. افکاری که به ذهن ما هجوم می‌آورند لزوما مبتنی بر واقعیت نیستند. مشکل آنجاست که ما فکرهای خودمان را منطبق بر واقعیت می‌دانیم. یعنی اگر فکری به سراغ ما آمده است که ما هم کرونا می‌گیریم، ما عزیزان‌مان را از دست می‌دهیم، فکر می‌کنیم که این فکر واقعیت است. بهتر است بدانید که فکر فقط فکر است. این فکر را روی کاغذ بیاورید و سعی کنید آن را تحلیل کنید. در بسیاری از موارد اضطراب فعلی ما از اضطراب‌های بنیادی ما نشات می‌گیرد. مثلا ترس از دست دادن عزیزان باعث می‌شود که ما موج و حجم زیادی از اضطراب را تجربه کنیم. پس بیاید ببینیم که اضطراب ما دقیقا از کجا نشات گرفته و چه چراغ‌هایی در ذهن ما روشن کرده است. با نگاه تحلیلی می‌توانیم آن را بهتر تجزیه و تحلیل کنیم و بهتر هم کنترلش کنیم.
اقدام سوم: به آنچه در ذهن‌تان می‌گذرد دقت کنید. افکار زیادی در ذهن ما این روزها در حال جولان دادن است. عموما انسان‌ها در مواقع بحرانی دچار خطاهای فکری و یا خطاهای ذهنی می‌شوند. خطاهایی مثل فاجعه‌انگاری، بزرگ‌نمایی، کوچک‌نمایی، تعمیم بیش از حد. مثلا این فکر که اگر یک نفر مرده پس بقیه هم می‌میرند، یک تعمیم بیش از حد است یا این فکر که این اوضاع خیلی وحشتناک است و قابل‌کنترل نیست، یک فاجعه‌انگاری است. بیایید این فکرها را به چالش بکشید. آن‌ها را روی کاغذ بیارید و از خودتان سه تا سوال بپرسید: سوال اول؛ چه شواهدی برای درستی افکارم وجود دارد؟ سوال دوم؛ این فکرها چه فایده و چه ضرری دارند؟ سوال سوم؛ از منظر شخص دیگر آیا این فکرها می‌تواند درست باشد و به واقعیت تبدیل شود؟ سعی کنید با چنین سوال‌هایی فکرهای کارآمدتر را جایگزین فکرهای ناکارآمد بکنید. فکرهایی مثل این که گرچه این بیماری فراگیر است و سرایت بالایی دارد اما اثرات تخریبی‌اش خیلی بالا نیست. یا این فکر که این بیماری قابل‌کنترل و قابل پیشگیری است. یا این فکر که من تلاش خودم را خواهم کرد. اگر این افکار را جایگزین کنید حتما می‌توانید نگرانی و استرس خودتان را کاهش دهید.
اقدام چهارم: تمرکز خودتان را به جای مشکل به راهکار بدهید. بهترین کار در شرایط حاضر این است که نگرانی خودتان را به حل مسئله تبدیل کنید. اینکه ما ذهنیت مشکل‌ساز داشته باشیم یعنی فقط دنبال نگرانی باشیم و فقط دنبال اخبار بد باشیم، مشکلی را از ما حل نمی‌کند. اما اینکه ما ذهنیت حل مسئله داشته باشیم یعنی به دنبال اخبار و راهکارهای علمی و درست برویم، می‌تواند به ما در کنترل استرس کمک کند. پس به جای اینکه دائما بگویید؛ وای چرا اینطوری شد؟ بهتر است از خودتان بپرسید؛ خب الان چکار می‌توانم بکنم؟ تبدیل نگرانی به پیش‌بینی کمک می‌کند که احساس کنترل شما افزایش پیدا کند.
اقدام پنجم: تکنیک‌های کنترل استرس را روزانه انجام دهید. استرس باعث افزایش هورمون کورتیزول و به طبع آن کاهش سیستم ایمنی بدن می‌شود. ضعف در سیستم ایمنی بدن عامل بسیار مهمی در انتشار این بیماری و اثرات تخریبی آن دارد. پس با تمرین‌های روزانه کنترل استرس در تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش نگرانی خودتان قدم‌های بزرگی بردارید. کشورهای مختلف مثل ژاپن این کار یعنی مهارت‌های کنترل استرس را در کنترل بیماری کرونا در اولویت قرار داده‌اند. فعالیت‌های مثل تنفس عمیق، تن‌آرامی یا ریلکسیشن، خودگویی مثبت، مدیتیشن، نوشتن نگرانی‌ها روی کاغذ، صحبت کردن با یک نفر، انجام دادن فعالیت‌های لذت‌بخش مانند دیدن فیلم، حواس‌پرتی مثل بازی کردن با بچه‌ها و فعالیت‌های معنوی مثل ذکر گفتن می‌تواند به شما در کنترل استرس کمک کند.
اقدام ششم: مراقب اخباری که دریافت می‌کنید باشید. شاید مهم‌ترین منبع استرس این روزها پیگیری مداوم اخبار در رسانه‌های اجتماعی باشد. 1. اخبار واقعی و علمی را دنبال کنید و از اخبار غلط پرهیز کنید. منابع صحیح مثل سازمان بهداشت جهانی می‌تواند به شما کمک کند. 2. به اخبار خوب هم گوش کنید. مثلا اینکه فقط 2 درصد افراد مبتلا فوت می‌کنند. یا این بیماری قابل پیشگیری است یا دارند برای تهیه داروی آن اقدامات مفیدی انجام می‌دهند. یا اینکه بدن‌های مقاوم می‌تواند در مقابل این بیماری دوام بیاورد. 3. در روز فقط یک بار به دیدن اخبار بپردازید یعنی ساعت‌های مشخصی تعیین کنید و دائما اخبار را چک نکنید. یک منبع مورد اعتماد داشته باشید. این توصیه برای افرادی که وسواس و اضطراب شدیدی دارند بسیار مهم است. 4. نگاه انتقادی به اخبار داشته باشید. رسانه‌ها برای دیده شدن هر کاری می‌کنند به‌خصوص در فضای مجازی. وقتی خبری را دیدید از خودتان بپرسید ممکن است این خبر درست باشد یا غلط و البته با اخبار دیگر هم مقایسه کنید. مثلا آیا می‌دانستید که روزانه ده‌ها نفر در تصادف رانندگی فوت می‌کنند اما شما باز هم به جاده می‌روید و یا مثلا می‌دانستید که به خاطر آنفلوآنزای فصلی هزاران نفر در آمریکا فوت کردند. اما باز شما ممکن است که اخبار آنفلوآنزا را اینقدر جدی نگیرید. پس تلاش کنید که نگاه واقع‌بینانه به اخبار داشته باشد. مراقب اخباری که سودجویان منتشر می‌کنند هم باشید بسیاری از افراد برای تولید و فروش محصولات خودشان اخبار غیرواقعی را منتشر می‌کنند.
اقدام هفتم: مراقب سلامت روان فرزندان خود هم باشید. بچه‌ها غالبا نشانه‌های عاطفی خودشان را از بزرگسالان مهم و والدین‌شان می‌گیرند. اگر من نگران باشم فرزندان من هم نسبت به این موضوع نگران خواهند شد. شیوه مقابله ما با اضطراب بسیار برای بچه‌ها مهم است. این را بدانید که بچه‌ها از قدرت و توانایی کمتری نسبت به ما برای مقابله با اضطراب برخوردارند. شانه‌های آن‌ها تحمل این همه اضطراب را ندارد. این بیماری دیر یا زود می‌رود اما اضطراب آن برای بچه‌ها می‌تواند تا سال‌ها ماندگار باشد. 1. در مورد اخبار کرونا در کنار آنها و در حضور آنها حرف نزنید. 2. از طریق قصه، بازی و مسابقه فعالیت‌های بهداشتی و مراقبتی را به آنها آموزش دهید. 3. به حرف‌های آنها گوش دهید و اجازه دهید از طریق صحبت‌کردن یا نقاشی کردن پیش شما احساس امنیت بکنند. 4. فعالیت‌های تفریحی و لذت‌بخش و معنادار برای آنها تدارک ببینید تا در این روزهایی که در خانه هستند اوقات خوشی را سپری کنند.
اقدام هشتم: سبک زندگی معنادار و هدفمند را ترتیب بدهید. این روزها خیلی‌ها در خانه هستند. ماندن در خانه و داشتن اوقات فراغت زیاد می‌تواند بسیار کلافه‌کننده و آزاردهنده باشد. اما ما می‌توانیم از این فرصت برای تغییر سبک زندگی و داشتن زندگی معنادار استفاده کنیم. 1. لیستی از فعالیت‌هایی که می‌خواستید قبلا انجام دهید اما وقتش را نداشتید تهیه کنید و برای آنها برنامه بریزید. 2. فعالیت‌های لذت‌بخش مثل تماشای فیلم، شنیدن موسیقی و مطالعه را انجام دهید. 3. یک مهارت جدید را آموزش ببینید. مثلا آموزش زبان انگلیسی یا مثلا مهارت فرزندپروری 4. از کلاس‌های آنلاین که این روزها برخی از موسسات تهیه کرده‌اند استفاده کنید. 5. مراقب رژیم غذایی خودتان باشید و از طریق تغذیه سیستم ایمنی بدن خودتان را تقویت کنید. 6. در روز و در خانه ورزش‌های سبک را انجام دهید. 7. یک برنامه جامع و روزانه برای خودتان تدارک ببینید.
اقدام نهم: از هم مراقبت کنید و مراقب حال همدیگر باشید. دادن نگرش خوب و احساس خوش‌بینی و امیدواری به همدیگر بسیار مهم است. مردم چین روزانه با انتشار ویدئوهایی تفریحی و لذت‌بخش از خودشان و یا اخبار خوب در فضای مجازی به همدیگر امیدواری می‌دهند. در گروه‌های خانوادگی اگر هستید اخبار خوب را منتشر کنید. از انتشار اخبار نادرست و اضطراب‌زا جلوگیری کنید. این بیماری را انگ ندانید و در مورد افراد مبتلا به درستی صحبت بکنید. به همدیگر پیشنهاد سازنده دهید. پای صحبت‌های همدیگر بنشینید. اما نکته بسیار مهم‌تر اگر نگران عزیزان خودتان هستید، بدون خشم و پرخاش با آنها درباره اصول پیشگیری صحبت کنید. یکی از تکنیک‌هایی که می‌تواند به شما کمک کند که با عزیزانان به شکل درست صحبت کنید استفاده از تکنیک زبان «من» است. این‌طور صحبت کنید: وقتی که دست‌هایت را نمی‌شوری من نگران تو می‌شوم. چون سلامتی تو برای من مهم است.
اقدام دهم: از کمک حرفه‌ای غافل نشوید. اگر شدت اضطراب و استرس خودتان را بالا ارزیابی می‌کنید بهتر است این روزها از یک روانشناس کمک بگیرید. در شرایط حاضر بسیاری از روانشناسان در کشور امکان مشاوره تلفنی و یا ویدئوکال را در بسترهای مختلف مثل واتس‌آپ فراهم کرده‌اند.